자투리 시간을 활용한 스마트한 건강 관리법

 

<출처: www.pixabay.com>

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“바쁘다, 바뻐”

“운동할 시간이 없어”

현대인들이 흔히 하는 이야기입니다. 어린 학생부터 대학생, 사회 초년생, 그리고 직장인까지 바쁘지 않은 연령층이 없습니다. 부지런히 몸을 움직이지만 운동시간을 따로 내는 게 정말 쉽지만은 않죠. 이에 자투리 시간을 활용하여 건강을 챙길 수 있는 방안을 소개해드리고자 합니다.

<출처: 미래창조과학부 & 한국인터넷진흥원 http://isis.kisa.or.kr>

위의 통계자료에서 살펴볼 수 있듯이, 스마트폰을 이용하는 주 이용장소는 ‘가정’과 ‘이동중인 교통수단 안’입니다. 대중교통 이용 시 일제히 스마트폰을 보고 있는 사람들의 광경을 어렵지 않게 볼 수 있는데요. 

<출처: 직접 촬영> 

짝다리를 짚고 구부정하게 스마트폰을 보는 잘못된 자세(왼쪽) vs 허리를 펴고 ‘까치발 들기’를 하고 있는 올바른 자세(오른쪽)

위의 왼쪽 그림에서 볼 수 있듯이, 대중교통 이용 시 허리를 구부정하게 하고 목을 쭉 빼서 스마트폰을 들여다보는 경우가 많습니다. 허나 스마트폰을 자주 들여다볼수록 거북목 증후군( 머리가 구부정하게 앞으로 나오는 자세를 오래 취해 목이 일자목으로 바뀌고 뒷목, 어깨, 허리 등에 통증이 생기는 증상)을 느낄 확률이 높아집니다. 특히 스마트폰 하루 평균 이용시간이 1시간 54분이라고 하니, 스마트폰을 이용할 때 올바른 자세를 취해야 합니다.

따라서 이제부터는 허리를 곧게 펴고 ‘까치발 들기’를 하시기를 권유합니다! 까치발 들기는 종아리 근육단련 및 혈액순환에 도움을 주는 운동으로, 종아리 군살 제거에도 효과적입니다. 어디서나 손쉽게 할 수 있는 알뜰한 운동이니, 까치발 들기를 통해 매끈한 종아리 라인을 만들어보면 어떨까요?.

(팁: 거북목 증후군 예방 및 교정을 위해서는 ‘턱을 안쪽으로 당기는 운동'이 효과적입니다!)

<출처: 직접 촬영> 

앉아있을 때에도 틈틈이 운동을 할 수 있습니다! 바로 ‘책벅지’를 통해서인데요. 책벅지는 일본에서 유행하기 시작한 운동으로, 허벅지 사이에 책 한 권을 끼고 버티는 운동을 말합니다. 운동방법은 아주 간단합니다.

'책벅지' 운동법 1) 3-5cm 정도 되는 책을 허벅지 사이에 끼우기 (두께는 점차 늘리는 게 좋습니다) 2) 의자 끝 부분에 걸터앉은 후 허리를 바르게 세우기 3) 발 뒤꿈치를 붙이고 발을 ‘ㅅ’모양으로 만들기 4) 허벅지 안쪽에 힘을 주고 앉아 있기!

허벅지 군살 제거에 아주 효과적이며, 한 번에 30분 내외, 하루 3번 정도 진행하면 됩니다. 책 두께, 책 무게, 책벅지 자세, 힘을 주는 방식 등에 따라 효과가 조금 달라질 수 있다고 하니, 본인에게 맞는 자세로 수행하는 게 필요합니다. 제대로 ‘책벅지’를 한다면 약 몇 분 후 다리가 후들거리고 불타는 느낌이 들텐데요. 허벅지 군살제거에 효과적이니 앉아있을 때마다 해보시는 건 어떨까요? 

<출처: 직접 촬영> 

워런치는 워킹(walking)과 점심(Lunch)의 합성어로, 점심식사 후 가벼운 산책이나 걷는 직장인 문화에서 나온 말입니다. 점심시간에 틈을 내서 운동하는 ‘워런치족’이 늘어나면서 새로이 각광을 받고 있는 문화인데요. 대학생은 캠퍼스 곳곳으로, 직장인은 회사 근처를 간단히 걸어보면 어떨까요? 걷기는 특별한 장비나 기술을 필요로 하지 않을 뿐만 아니라, 고혈압, 관절염, 요통, 당뇨 등 다양한 질환을 예방하기에 매우 기본적이면서 필수적인 운동이라고 할 수 있습니다. 

<출처: 본인 촬영> 

S헬스와 같은 건강관리 어플리케이션을 이용하면 훨씬 효과적으로 할 수 있습니다. 걸음 수와 칼로리 소모량 등이 자동적으로 측정되기에 훨씬 동기부여를 받을 수 있겠죠? 식생활, 수면습관 등 다른 정보들도 입력하여 관리할 수 있으니, 다이어트를 하시는 분들에게 매우 유용할 듯 합니다!!

장시간 동안 의자에 앉아 있으면 몸이 무거워지기 마련이죠? 그럴 때 간단한 스트레칭을 하면 골반과 척추를 풀어줄 수 있습니다. 

먼저 의자에 앉아 허리 비틀기 운동을 하면 좌/우로 틀어진 골반을 잡아주고 굳은 척추를 풀어주는 효과가 있는데요. 운동 방법은 다음과 같습니다.

<출처: 직접 촬영> 

의자에 앉아 허리 비틀기 1) 의자에 앉아 허리를 곧게 편다. 2) 한쪽 방향으로 몸통을 회전시킨다. 3) 한쪽 다리 위에 반대쪽 다리를 포개놓는다. 4) 포개어 놓은 다리의 반대편 팔을 다리의 바깥쪽에 위치하여 비틀어준다.

다음으로 무릎 당겨 상체 굽히기 운동입니다. 이 운동은 허리통증 완화 및 예방에 효과적이며, 허리와 골반, 허벅지 뼈 사이를 늘려주어 혈액순환을 돕는 운동입니다. 운동 방법은 다음과 같습니다.

<출처: 직접 촬영> 

무릎 당겨 상체 굽히기 1) 허리를 펴고 의자 끝에 앉는다. 2) 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위에 ‘ㄱ’자로 올려 놓는다. (올린 다리의 발목이 무릎에 위치해야 한다) 3) 상체를 최대한 숙여 양 팔로 발목을 잡아준다.

점차 늘어나는 뱃살 때문에 걱정이신가요? 유난히 올챙이처럼 배만 불룩 나온 내장비만의 비율이 늘어나는 추세인데요. 의자에 앉을 때 조금만 투자하면 뱃살제거는 물론 복근을 만드는 데 유용한 운동을 소개해드릴게요!

먼저 오피스 사이드 밴드 운동입니다. 옆구리 위쪽인 외복사근을 단련할 수 있는 운동으로, 책 또는 생수병 하나만 있으면 간단히 할 수 있습니다. 운동 방법은 다음과 같습니다.

<출처: 직접 촬영> 

오피스 사이드 밴드 운동 1) 허리를 곧게 펴고 앉는다. 2) 왼손을 머리 뒤에 얹고, 오른쪽으로 기울인다 3) 옆구리에 힘을 주며 원상태로 돌아온다. 4) 좌/우 10-15회 정도 3회 반복한다.

다음으로 오피스 레그 레이즈 운동인데요. 하복부에 자극을 주어 복직근 하부를 단련시킬 수 있는 운동입니다. 운동 방법은 다음과 같습니다.

<출처: 직접 촬영> 

오피스 레그 레이즈 운동 1) 의자 끝부분에 앉고, 의자 뒷부분을 손으로 잡는다. 2) 다리를 들어올려 복부에 힘을 주며 중심을 잡는다. 3) 호흡을 내뱉으며 무릎을 가슴으로 당긴다. 4) 10-15회 정도 3회 반복한다.

<출처: 직접 촬영> 

엘리베이터와 에스컬레이트에 익숙한 당신, 이제는 계단과 친해질 시간입니다. 캠퍼스는 물론 직장 근무지, 그리고 대중교통을 이용할 때에도 계단을 이용할 수 있는데요. 계단 1층을 올라갈 때마다 약 5-7kcal가 소모된다고 합니다. 칼로리 소모 뿐만 아니라, 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근) 강화, 심근경색증 예방, 단기 산소소모량 증가로 인한 폐활량 증가, 신체 균형감 향상 등 다양한 효과가 있습니다. 

지금까지 총 6가지의 간단 운동법을 소개해드렸는데요. 당장 오늘부터 자투리시간을 활용하여 건강을 챙겨보면 어떨까요?